新光醫院營養課營養師 周巧巧
什麼是Omega-3（ω-3）脂肪酸？聽起來有點陌生，但是一旦提起「魚油」、「DHA」可就熟悉了吧！魚油中豐富的EPA、DHA就是屬於一種ω-3脂肪酸。
Omega-3脂肪酸對人體的功能
科學家根據這些油脂在不同組織的分布可以推測其在體內所扮演的功能。他們發現DHA在視網膜感光體、大腦灰白質、睪丸以及精子細胞膜上磷脂質上大量存在。 而判斷出DHA與腦神經的發育及人體的成長有很大的關係。另外，也發現大腦中ω-3脂肪酸的含量在胎兒足月期間快速增加，並且持續到嬰兒期才有逐漸減緩的 趨勢，更加強了促進腦神經發育功能的說法。
除了促進神經發育的功能之外，科學家在愛斯基摩人的飲食習慣與疾病發生率的觀察中發現，當地人的心臟血管疾病死亡率降低，與攝食高含量的ω-3脂肪酸有相 當的關係。而且在感染性與自體免疫疾病、皮膚病、癌症和生長發育等方面，ω-3脂肪酸都呈現了有益的影響。
富含Omega-3脂肪酸的魚類
自從ω-3脂肪酸對人體的好處被報導出來之後，可以發現很多的食品開始添加DHA。例如：嬰兒配方奶、一般牛奶、甚至餅乾等。還有將魚油製成膠囊，一天幾顆當做藥物服用，說是可以預防體內膽固醇及三酸甘油脂過高。
確實，魚油有降低體內膽固醇的功能。但是，魚油也是油，不如自一天可吃的肉類份量中分一定比例用魚來取代肉，如此一來才不會超量攝取。另外，要特別注意的 是並不是所有的魚類體內所含的油都是ω-3脂肪酸，有的魚含油量雖高，可是含ω-3脂肪酸的比例卻不高。以下列出含魚油量多寡的魚種，供選擇時參考：
◎含油多，魚油比例亦高者：秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子。
◎含油多，魚油比例卻低者：虱目魚、鱈魚、烏魚、石斑。
◎含油少，魚油比例高者：鮪魚、鱸魚、黑鯧、白帶魚、金線魚及蝦、花枝、牡蠣等。
◎含油少，魚油比例亦低者：淡水養殖魚類，如：吳郭魚、鯉魚、草魚等。
特別值得一提的是，魚的眼窩是含ω-3脂肪酸量最多的地方，吃魚時可別漏掉了。
食素者的另一種選擇—α-次亞麻油酸
除了食用深海魚可以得到豐富的ω-3脂肪酸外，在這兒另外介紹一種α-次亞麻油酸，也是屬於ω-3脂肪酸的一種，進入體內可以轉變成DHA和EPA，只不過轉換的速度較緩慢。
α-次亞麻油酸多以深綠色蔬菜作為主要來源，特別是冬季產的菠菜、白菜、茼蒿、蘿蔔、蕪菁等。原因是低溫容易使α-次亞麻油酸在植物體中的含量增加。其他 如核桃、蕎麥、大豆及某些植物油—大豆油、紫蘇油、亞麻仔油等，也都是α-次亞麻油酸的豐富來源。特別是紫蘇油，40％～50％都是α-次亞麻油酸。
